Welche Übungen sind zur Stressreduktion am Abend empfehlenswert?

18.02.2018

Eine Möglichkeit zur Stressreduktion am Abend sind die Entspannungstechniken. Entspannung ist der Normalzustand unseres Körper-Geist-Systems, den wir aber auf Grund umweltbedingter Einflüsse der heutigen Zeit verloren haben und wieder erlernen müssen. Entspannung führt zu einer tiefgreifenden Regeneration, stärkt das Immunsystem und bewirkt eine ganze Reihe positiver Veränderungen im Körper.

Hier die Übungen, die zur Stressreduktion am Abend geeignet sind:

 

1. Anuloma Viloma - die Wechselatmung

2. Makarasana – Krokodilsübungen

3. Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge)

4. Balasana (Stellung des Kindes)

 

  1. Anuloma Viloma (Wechselatmung) - Pranayama Übung

Anuloma Viloma, die Wechselatmung, eine Atemübung für das innere Gleichgewicht und für die geistige Konzentration - bedeutet so viel wie "Reinigung der Nadis". Das Ziel dieser Pranayama ist es also, alle Nadis (Energiebahnen im Körper) zu öffnen, um sie so wieder mit Lebensenergie (Prana) zu füllen. Die Wechselatmung ist als Vorübung zur Meditation gut geeignet, denn sie hilft dabei, sich wieder zu konzentrieren.

Die Atmung heißt auch "Mit dem Strich, gegen den Strich" und zeigt somit, die Art der Ausführung an.

Die Wechselatmung wirkt sehr ausgleichend zwischen Körper und Geist, sie hilft emotionale Blockaden oder Spannungen zu lösen und ist sehr effektiv gegen Nervosität und Schlafstörungen. Außerdem aktiviert sie das gesamte Herz-Kreislaufsystem. Die Wechselatmung gehört ebenfalls zu den Reinigungsübungen, den Kriyas und hilft somit die Nase wieder frei zu bekommen.

 

Ausführung:

  1. Ein aufrechter Sitz mit gekreuzten Beinen, eventuell erhöht auf einer Decke, im Fersensitz oder auf einem Stuhl. Der Atem fließt frei.

  2. Mit der linken Hand Gyan Mudra einnehmen.

  3. Rechte Hand in Vishnu Mudra formen.

  4. Die rechte Hand zur Nase bringen. 

  5. Tief ein- und ausatmen, das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen oberhalb des Nasenflügels schließen, links 4 Sekunden lang einatmen. Mit dem Ringfinger das linke Nasenloch schließen , die Luft 4 Sekunden lang anhalten. Das rechte Nasenloch öffnen, 8 Sekunden lang ausatmen. Links 4 Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden anhalten, 8 Sekunden rechts ausatmen. Dann Seitenwechsel.

 

Wirkung:

• Innere Ruhe und geistige Kraft  

• Erhöhte Konzentration 

• Emotionale Balance 

• Ausgeglichenheit 

• Reduktion von Ängsten und Unsicherheiten 

• Kontrolle über die Lebensenergie  

• Der Energie-Körper wird gereinigt 

Die Wirkung der Wechselatmung kann ziemlich schnelle Erfolge aufweisen. Zu Beginn sollte eher eine kurze Übungsdauer gewählt werden.Es reichen bereits 5 Minuten pro Tag/Abend zu üben, um eine Veränderung auf allen Ebenen zu spüren. 

 

2. Makarasana (Krokodilsübungen)

 

Makarasana oder auch als Krokodil bekannt ist eine Yoga Übung aus dem Hatha Yoga, um das innere Glück zu entfachen und das Herz zu weiten. Es ist eine passive Drehung. Sie hilft, insbesondere am Abend das Kreuz und den unteren Rücken zu entspannen, blockierte Energien werden wieder zum Fließen gebracht. Sie sind daher zum Vorbeugen gegen Verspannungen im unteren und mittleren Rücken sowie im Kreuzbereich sinnvoll. Wichtige Schwerpunkte sind Arme, Bauch, Leiste, Schultern, Verdauungsorgane, Wirbelsäule. 

 

Ausführung:

Für diese Übung legt man sich flach mit dem Rücken auf den Boden und streckt beide Arme im rechten Winkel zum Körper lang aus, die Handflächen berühren den Boden. Die Schultern werden dabei flach und möglichst breit auf den Boden gelegt. Beide Beine werden zunächst lang ausgestreckt, dann das rechte Bein hoch genommen und der Fuß auf das linke Knie gestellt. Tiefes Ein- und Ausatmen. Beim Ausatmen wird der Kopf nach rechts gedreht und die Körperhaltung verlagert sich nach links. Schultern und Arme berühren weiterhin den Boden. Die Position sollte mindestens 10 bis 15 Sekunden gehalten werden. Die Übung wird verstärkt, wenn mit der linken Hand das Knie weiter zum Boden geführt wird. Dann langsam zur Mitte kommen und die Seite wechseln. 

 

Zusätzliche Wirkung kann durch folgende Varianten erzielt werden. 

  • Krokodil über ein gestrecktes Bein.

  • Alternativ kann der Fuß auch unter das Knie des gestreckten Beines geschoben werden. Ebenso ist es möglich, beide Beine in Streckhaltung zu bringen und den einen Fuß zwischen die Zehen des anderen Fußes stecken

  • Krokodil mit angewinkelten Beinen. Der Kopf wird beim Ausatmen nach rechts gedreht. Bei bewusstem Atmen die Position für einige Augenblicke halten. Dann Seitenwechsel. 

  • Angezogene Beine beim Krokodil. Die Beine sind angewinkelt in der Rückenlage. Den Oberkörper leicht hoch bringen, beide Beine unterhalb der Knie umfassen und zum Körper heranziehen. Leicht vor und zurück rollen und dabei auf das Gleichgewicht achten. Danach die Beine wechseln.

 

Wirkung:

Makarasana lässt Weite und Offenheit im Herz entstehen und gibt die Möglichkeit, sich mit positiven Schwingungen aufzutanken. Diese Yoga Übung fördert das Gefühl von Gelassenheit, Frieden und Sicherheit. Man kann sich von der Erde tragen lassen. 

Makarasana hilft den Atem zu vertiefen und die Nerven zu stärken, löst die Verspannungen in Rücken, Schultern und Hüften. 

 

Die Rumpfmuskulatur wird gedehnt und entlastet. Linderung verschafft die Krokodilhaltung unter anderem bei Ischias-Beschwerden. Spirituell betrachtet dient Makarasana dazu, Lebensenergie frei fließen zu lassen.

 

3. Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge)

 

Uttanasana ist eine der stehenden Yoga Übungen. Vor allem der nach einem langen Tag häufig verspannte Nacken wird bei dieser Übung entspannt sowie der gesamte Rücken. Uttanasana gilt als eine einfache Yoga Übung, wobei die richtige Technik sehr wichtig. 

 

Ausführung:

Bei Uttanasana lehnt man sich nach vorne. Der Nacken und Kopf ist entspannt und wird einfach „hängen gelassen“.

  1. Ausgangspunkt – Berghaltung / Tadasana.

  2. Langsam ausatmen, nach unten beugen, und dabei den Bauch nach hinten ziehen. Die Stirn zwischen den Knien lassen. Das Gesicht ist dabei in der Mulde, die sich an den Knien bildet, oder der Kopf kann auch weiter zwischen die Schenkel gedrückt werden. Nach Möglichkeit die Handflächen auf den Boden legen oder mit den Fingerspitzen den Boden berühren - etwas vor oder neben den Füßen. Die Spannung kommt nicht aus dem Rücken, sondern über die Fersen und Oberschenkel. Der Sitzknochen wird in Richtung Decke bewegt. Der obere Oberschenkel wird leicht nach innen gedreht.

  3. Bei jeder Einatmung mehr Stabilität in die Haltung bringen. Mit jeder Ausatmung entspannen und den Oberkörper verlängern, dabei das eigene Körpergewicht benutzen. In diesem Zyklus schwingt der Oberkörper mit dem Atem. 

  4. Der Kopf und Nacken werden bewusst locker gelassen. Einfach baumeln lassen und die tiefe Entspannung spüren.

  5. Die stehende Vorwärtsbeuge Uttanasana soll 30 bis 60 Sekunden gehalten werden.

  6. Um die Uttanasana zu verlassen, die Hände an die Hüften legen und mit geradem Rücken nach oben kommen, den Rücken möglichst nicht einrollen. Das ganze geschieht mit einer Einatmung. Beim Wiederaufrichten sollen die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt sein.

 

Wirkung: 

Uttanasana hilft wieder in Balance zu kommen. Uttanasana unterstützt die Entspannung für den Nacken. Die Wirbelsäule wird elastischer, Gesäßmuskeln, Rückenstrecker, Waden und Kniekehlen werden gedehnt. Das Gehirn wird besser mit Blut versorgt und durch die vorbeugende Haltung entwickelt man Demut und Hingabe. Uttanasana stärkt den Geist und den Energiefluss.

 

4. Garbhasana (Stellung des Kindes oder Balasana)

 

Garbhasana ist eine Yoga Übung zur Entspannung des Rückens und zur Entwicklung des Vertrauens. In der Schwangerschaft sollte auf diese Asana verzichtet werden. 

 

Ausführung:

  1. Ausgangspunkt – Fersensitz.

  2. Per Vorwärtsbeuge den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen und die Stirn auf den Boden ablegen.

  3. Das Steißbein bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, es drückt von oben auf das Becken und das Gesäß, das auf den Fersen ruht. 

  4. Die Hände mit den Handflächen nach oben neben dem Oberkörper ganz locker auf den Boden legen, die Schultern sinken in dieser Haltung nach unten, indem die Schulterblätter auseinander fallen.

  5. Die Konzentration in dieser Asana wird auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung im Oberkörper gerichtet. Die Augen geschlossen halten. Für mindestens 30 Sekunden in der Haltung bleiben.

 

Wirkung:

Wirbelsäule und Oberschenkel werden sanft gestreckt. Schwindel und Kopfschmerzen werden reduziert. Schultern, Schulterblätter, Nacken und Brustbereich werden entspannt. 

Beruhigt den Magen und die Verdauungsorgane, verbessert die Atmung. 

Garbhasana vermittelt ein Gefühl der Geborgenheit, hilft sich im Hier und Jetzt wieder zu finden und unterstützt beim Loslassen.

 

© Olga Kuhn

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